私たちの骨は素晴らしい働きをしています。骨は内臓を守り、体の形を保ち、カルシウムを蓄え、筋肉を支える役割も果たしています。しかし、骨も筋肉と同様に、適切なケアを怠ると力を失うことがあります。
運動を中断すると、筋力が減少することに気づくかもしれません。また、カルシウムを摂取せず、運動不足の場合、骨の密度が減少する可能性があります。ただし、骨密度の低下は痛みを伴わないことが多いのです。
しかし、骨粗鬆症が進行する前に骨密度の低下を知ることができます。そのためには、骨密度検査が必要です。
誰もが30歳までに骨のピーク密度に達しますが、それ以降は徐々に減少します。
60歳になると、骨密度を大きく向上させることは難しいかもしませんが、現状維持のために取り組めることが
多くあります。
現在、日本では1500万人もの人々が骨粗鬆症に苦しんでおり、低い骨密度のために骨折リスクが高まっています。
骨折のリスクが上昇すると、日常的な動作でも骨折の可能性が出てしまいます。ですから、予防策を考える必要があります。
骨の健康を保つためには、いくつかの生活習慣を取り入れることが大切です。この記事では、60歳以上の方々が骨密度を向上させる方法について詳しく説明します。
骨密度を維持するためのダイエットの推奨事項
あなたの体の中では、骨は常に古くなった部分が分解されて新しい部分に入れ替わるプロセスが行われています。しかし、30歳を超えると、新しい骨を作る速度が古い骨が分解される速度を上回ることがあります。
このバランスの乱れが、骨の密度を減少させる原因となることがあります。骨密度を守るためには、特定の種類の食べ物と栄養素が重要です。正しい食事を摂ることで、骨の健康をサポートし、骨密度の低下を予防することができます。
十分なカルシウムとビタミンDを摂取してください
健康な骨を保つために大切なのは、カルシウムとビタミンDです。カルシウムは骨を強く保つ役割を果たし、ビタミンDは体内でカルシウムの吸収を手助けします。
特に50歳以上の女性と70歳以上の男性は、1日にカルシウムを1,200ミリグラム、ビタミンDを600〜800の国際単位摂取する必要があります。これを実現するための良い方法を紹介します。
まず、カルシウムが豊富に含まれる食品を摂ることが大切です。牛乳やチーズ、葉物野菜、イワシ、大豆製品などがその一例です。
また、ビタミンDを摂るためには、1日に少なくとも15分間、日光に少し出ることもおすすめです。さらに、マグロやフレッシュオレンジジュース、サーモン、強化ミルクなど、ビタミンDを含む食品を摂ることも大切です。
しかし、自然な摂取が難しい場合は、医師と相談してサプリメントを検討することも考えましょう。健康な骨を保つために、カルシウムとビタミンDを意識的に摂ることが大切です。
野菜を優先してください
野菜は素晴らしい食べ物で、繊維やビタミン、ミネラルがたくさん詰まっていて、しかもカロリーが低いんです。これらの栄養素は、腸の健康や髪や肌の状態を良くしたり、エネルギーレベルをアップさせたりする効果があります。さらに、カルシウムの代謝もサポートしてくれます。
閉経後の女性たちがブロッコリーやキャベツなどの野菜を積極的に摂取した実験では、わずか3ヶ月で骨の代謝が改善されました。これは骨の健康にとって非常に良いことです。また、野菜には骨を守るビタミンCも豊富に含まれています。
十分なタンパク質を摂取する
骨の健康については、カルシウムに関する話題がよく耳にされますが、実はタンパク質も欠かせない重要な役割を果たしています。実際、骨の約半分はタンパク質からできています。したがって、毎日最大100グラムのタンパク質を摂ることが大切です。この点を支持する研究も存在します。
例えば：
・１年間にわたる研究では、毎日90グラムのタンパク質を摂取している女性と60グラムのタンパク質しか摂取していいない女性を比較しました。その結果、60グラムのタンパク質しかとっていない女性の方が腕や背骨、股関節、脚の骨量が少ないことが分かりました。
・別の144,000人以上の閉経後の女性を対象にした６年間にわたる研究では、タンパク質の摂取量が多い方々の方が前腕骨折の頻度が少なく、骨密度が高く保たれていることがわかりました。
健康的な生活を送るために、どれくらいのタンパク質を摂るべきかは医師に相談することをおすすめします。
また、骨密度テストをまだ受けていない場合、自分の骨の状態を確認することも重要です。
これによって、適切なケアを行うことができます。
60歳以降に骨密度を高めるためのエクササイズ
運動は本当にたくさんの理由で素晴らしい効果があります。健康を維持し、体を鍛え、年を取っても元気でいるために、運動は欠かせない要素です。特に骨密度を考える際には、いくつかの運動が特に効果的です。
歩く
歩くことはとても簡単で、ほぼどこでもできる活動です。自然の中を歩くと、脳内でドーパミンというホルモンが増えて、気分がよくなる効果もあります。もちろん、外で歩くことが難しい場合や素敵な散歩道が近くにない場合でも、いくつかの代替策があります。
例えば、家の中で軽く歩いたり、テレビの前でウォーキングアプリを使ったり、ランニングマシンやジョギングマシンなどの健康器具を利用したりすることができます。
骨密度を高めたい場合は、毎日２０回のジャンピングジャック(ジャンプしながら両手両足を開く・閉じるを交互に繰り返すエクササイズ)を試してみるのも良いアイデアです。これはカラダを活動させて骨を強化するのに役立ちます。
筋力トレーニングとレジスタンスエクササイズ
骨を強くするためには、筋力トレーニングやレジスタンスエクササイズ(腕立て伏せ、スクワット、など)を取り入れることが重要です。
これは、週に２回程度、地元の筋力トレーニングクラスに参加するだけで、買い物袋を持ち上げるのと同じぐらい簡単に実践できます。
自分の体重を支えることで、筋肉や骨は強くなり、より元気に活動できるようになります。
このために最適なエクササイズには、以下のようなものがあります。
・テニス
・ダンス
・ウェイトリフティング
・レジスタンスバンドトレーニング
・階段の昇降
もし健康面で心配事がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談することが大切です。自分に合った運動を取り入れて、骨を健康に保つ努力をしましょう。
バランス運動も忘れないでください
運動による骨や筋肉への刺激と食事は大切ですが、バランスも欠かせません。
自分のバランスを確かめる良い方法は、片足（かかとからつま先まで）をもう片方の足の前に２０秒間置いてみることです。
揺れることなくできるなら問題ありませんが、できない場合は改善の余地があるかもしれません。
バランスが悪いと怪我のリスクが高まります。ヨガや太極拳は、優れたバランスと筋力を養うエクササイズです。３０歳になる前に、骨を強くする習慣を築かなかったとしても、それは遅くありません。まだ体の健康をサポートするために多くのことができます。
医師のアドバイスに従い、健康的な体重を維持し、バランスの取れた食事と運動を心がけることは重要です。さらに、在宅でできるエクササイズデバイスも骨の強さをサポートできます。
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