私たちの体は必要な栄養サポートを継続的に与えさえすれば、何歳でも骨を強くする能力があります。ここでは骨のための「スーパーフード」をいくつかご紹介いたします。
ブルーベリーが閉経後女性の骨粗鬆症予防に役立つ可能性がある
トマトは骨にダメージを与える酸化ストレスを軽減する
プルーンは脊椎の骨密度を高める
玉ねぎが健康な骨密度をサポート
ブロッコリーにはカルシウムとビタミンKが多く含まれている。
天然サーモンは骨を強くするビタミンDを供給する
ナッツ類は骨を丈夫にするマグネシウムとリンを供給する
カボチャの種はアルカリ性で、骨折を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富である
生姜は骨を弱める炎症性サイトカインを鎮める
納豆は骨のビタミンK2の優れた供給源である。
ヨーグルトは骨粗鬆症のリスクを下げる
黒胡椒の骨への健康効果
骨を強くする食べ物-可能性は無限大
ブルーベリーが閉経後女性の骨粗鬆症予防に役立つ可能性
ブルーベリーは骨の健康、特に閉経中と閉経後の骨の健康にとって摂取しやすい食品です。更年期骨粗鬆症の動物モデルを用いて研究したところ、動物にブルーベリーを与えたところ、ブルーベリーの 「治療効果」 によって全身の骨密度の低下を防ぐことができました。ブルーベリーを与えなかった動物では、全身の骨密度が6％減少しました。
ブルーベリーが骨損失を防ぐメカニズムは他の果物とは異なると報告されています。ブルーベリーは、例えばプルーンのように骨形成を促進するのではなく、骨の破壊（吸収）を抑えるようです。ヨーグルトの上にブルーベリーを散らして骨にやさしい朝食にしてみたり、スムージーにブルーベリーを加えたり、あるいはそのまま食べてもいいですね。
トマトは骨にダメージを与える酸化ストレスを軽減する
トマト、トマトペースト、ソース、ジュース、あらゆる種類のトマト製品を多く摂取する人は、摂取量が少ない人に比べて骨折率が低いことは以前から指摘されています。研究者たちによると、その理由は、トマトに含まれるリコピンの含有量が多いからだと考えられています。リコピンは抗酸化物質であり、酸化ダメージの影響から骨を守る働きがあります。
リコピンの効果を最大限に引き出すには、1日12～30 mgを摂取することを目標にしましょう。トマトが好きな方はいいですが、トマトが嫌いな方は、スイカ、パパイヤ、グレープフルーツもリコピンの良い供給源の食品です。
「トマトは酸を増やしませんか？」という質問に対して、トマトはわずかに酸性に傾きますが、骨を強くする食品の中では、トマトの利点はわずかな酸の寄与を上回ります。
プルーンは脊椎の骨密度を高める
骨を強くする食品の中でも、プルーンは特別な存在です。プルーンには、特に骨減少症と診断された女性の骨形成を促進し、骨減少を遅らせることで骨密度を高める可能性のある栄養素が含まれています。プルーンと骨形成に関する主な研究のひとつに、骨減少症と診断された女性48人を対象とした6ヵ月間の試験があります。このグループでは、16人が毎日6個のプルーンを食べ、他の16人は9〜10個のプルーンを食べ、残りの16人は対照群で、代わりに乾燥リンゴを食べました。
リンゴを食べた対照群では、BMDは横ばいか減少しました。しかし、プルーンを食べた女性では、両群とも脊椎骨密度は増加したが、前腕と股関節のBMDは変わりませんでした。9〜10個のプルーンを食べたグループでは、1日6個のグループより脊椎骨BMDがわずかに増加したが、両グループ間の差は有意ではなかったです。
これらの結果に基づき、研究者らは、ほとんどの女性にとって、プルーンの摂取量は6個と少なめで、ドライフルーツの効能を得るには十分であると結論づけました。
玉ねぎが健康な骨密度をサポート
最近のいくつかの研究によると、タマネギは骨密度をサポートする食品としてトップであることが示されています。
例えば、ある研究によると、毎日玉ねぎを食べる50歳以上の女性では、月1回以下しか玉ねぎを食べないグループに比べて、全体の骨密度が5％高かったです。また、タマネギを最も頻繁に食べる高齢女性は、タマネギを全く食べない女性に比べて、股関節骨折のリスクが20％以上減少する可能性が示唆されました。その理由は、玉ねぎには抗酸化作用と抗炎症作用のあるケルセチンが多く含まれています。
玉ねぎを最大限に活用するためには、タマネギに含まれる植物栄養素の多くは外側の層に含まれているので、皮を剥くときに余分な層を剥がさないようにしましょう。
ブロッコリーにはカルシウムとビタミンKが多く含まれている
ブロッコリーは、骨の健康と骨粗鬆症の予防に必要な栄養素がぎっしり詰まった骨のスーパーフードです。カルシウムやビタミンKのほか、マグネシウム、亜鉛、リンなどの栄養素も豊富です。
ブロッコリーが苦手な方は、代わりに、ブロッコリーのいとこであるブラシカ科のブロッコリー・ラーベを試してみてください。栄養価はほとんど同じですが、ブロッコリーラベの花はブロッコリーよりずっと小さく、茎は細長いです。
天然サーモンは骨を強くするビタミンDを供給する
ビタミンDは日光やサプリメント、そして海から摂取することができます。天然のサーモンやマグロのような脂ののった魚は、骨の成長とリモデリングに重要な役割を果たす脂溶性ビタミンであるビタミンDの良質な供給源です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。直射日光を十分に浴びないとビタミンD不足に陥ってしまうリスクが高まります。
天然のサーモンは、ビタミンDを最も多く含む食品のひとつです。100g の小さなサーモン缶でも、約600IUのビタミンDが含まれています。
ナッツ類は骨を丈夫にするマグネシウムとリンを供給する
ナッツ類には、骨を形成する必須ミネラルのマグネシウムとリンが豊富に含まれています。マグネシウムは、カルシウムを体内に吸収し、骨に保持するのに必要です。リンは骨を丈夫にする重要なミネラルで、体内のリンの約85％は骨と歯に含まれています。
アーモンドはマグネシウムとリンのよい供給源です。他にも、クルミ、ピーナッツ、ピーカンなど、骨を作るミネラルを含むナッツ類があります。
カボチャの種はアルカリ性で骨折を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富である
秋だけでなく、一年中カボチャとカボチャの種を食べる習慣をつけましょう。かぼちゃの果肉は非常に栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、リンといった骨を作る重要なミネラルを大量に含んでいます。
カボチャの種には植物性のオメガ3脂肪（αリノレン酸）が多く含まれ、体内でEPAやDHAと呼ばれる必須オメガ3脂肪に変換されます。これらのオメガ3脂肪は抗炎症作用が高く、これらの貴重な脂肪の血中濃度が高い女性は、股関節骨折の割合が低いことが示されています。
生姜は骨を弱める炎症性サイトカインを鎮める
ショウガの根には抗炎症成分が含まれており、痛み、腫れ、組織の損傷を抑えることができます。不要な炎症性サイトカインは骨を弱め、関節炎の原因となります。また、ショウガは消化を促進し、食べたものに含まれる骨を形成する重要な栄養素の吸収をよくします。消化と吸収をよくすることが、骨の健康を最適化する鍵です！
生姜はまた、アルカリ化作用や、細胞内で最も重要な抗酸化物質であるグルタチオンの生成に寄与することで、身体の能力を助けます。
納豆は骨のビタミンK2の優れた供給源である
納豆は大豆を発酵させたもので、骨の健康や心臓血管の健康にも重要なビタミンK2のMK-7型の優れた供給源です。納豆が苦手な方は、ビタミンK2の代替食品としては、ゴーダチーズ、サワークラウトや海藻などの発酵野菜があります。
ヨーグルトは骨粗鬆症のリスクを下げる
約2000人の女性と男性を対象としたアイルランドの大規模な研究では、1日1食のヨーグルトは、骨粗鬆症や骨減少症のリスクを大幅に低下させることを明らかにしました。ヨーグルトの骨強化効果は、牛乳を飲んだりチーズを食べたりする人には見られませんでした。このことは、ヨーグルトの骨強化作用は、私たちにとって重要な腸内細菌叢へのプロバイオティクスの寄与にあるという示唆を裏付けるものです。
だからといって、ヨーグルトを毎日何皿も食べれば骨減少症や骨粗鬆症のリスクがなくなるというわけではありません。しかし、低糖でプロバイオティクスの高いヨーグルトのような栄養密度の高い食品は、カルシウム、タンパク質、リン、カリウム、有益なプロバイオティック細菌を供給することによって骨に利益をもたらすという考えを支持しています。
黒胡椒の骨への健康効果
骨の健康のために重要な栄養素は、食べ物から体内に取り込まれなければ、あまり意味がないです。そこで、夕食にコショウを少し振りかけるという簡単なことで、驚くような栄養効果が期待できます。
ピペリンはコショウに含まれる天然化合物で、ビタミンA、C、D、E、K、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、各種アミノ酸など、骨を支える重要な栄養素の吸収・利用能力を高めます。ピペリンがないと、これらの栄養素が腸内で破壊されたり、吸収率が悪くなったりするリスクが高まります。ピペリンには、骨を保護する抗炎症作用や抗酸化作用もあります。
骨を強くする食べ物-可能性は無限大
美味しくて栄養価の高いアルカリ性食品に運動と質の高いサプリメントを組み合わせれば、生涯にわたって骨を強くすることができます！
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