筋肉量と骨の健康

骨粗鬆症は、骨量の低下と骨代謝のアンバランスを特徴とする骨疾患であり、骨の脆弱化と骨折リスクの増大をもたらす。骨粗鬆症になる可能性を高める理由はたくさんあります。年齢、性別、喫煙状況、ホルモンの変化、栄養不良、運動不足などがあります (1,2,3)。

骨粗鬆症と診断される確率は、年齢とともに高くなります。骨粗鬆症は、骨折を経験して初めて発見されることが多いため、「沈黙の」病気として知られています。このことは、骨粗鬆症の発症や骨折のリスクを減らすために予防策を講じることの重要性を示しています (4,5)。

研究によれば、筋肉が多いほど骨は強くなります。この記事では、筋肉をつける運動と十分なタンパク質の摂取が、どのように骨の質をサポートするのかを見ていきます。

筋肉量は骨粗鬆症にどう影響するのか？

筋肉量は通常、加齢とともに減少し、これはサルコペニアとして知られています。筋肉量が減少すると、特に骨粗鬆症の人は転倒や骨折のリスクが高くなります (6,7)。

幸いなことに、筋力トレーニングと十分なたんぱく質の摂取は、今ある筋肉を強化し、維持することができます。健康管理は早ければ早いほど、長期的には良い結果が得られる (8,9)。

理想的な体組成は存在するのか？

除脂肪体重としても知られる筋肉をつけることは、骨を丈夫に保ち、転倒や骨折から身を守るために推奨されています。30歳以上の男性1209人を対象に行われた大規模な研究では、筋肉量が多い人ほど骨塩量が多いという正の相関関係が示されました (10)。

また、別の研究では、20～25歳の若い女性において、脂肪量に加えて除脂肪体重が骨粗鬆症のリスク低下と関連していることが示されました。しかし、除脂肪体重は脂肪体重に比べ、1 kgあたりの骨密度に大きな影響を与えました (11)。脂肪量はしばしば炎症の増加と関連しており、骨粗鬆症や骨折の可能性を高めることがわかっています。

無駄のない筋肉量は、定期的な運動、特にレジスタンス・トレーニングに取り組み、良質なタンパク源を十分に摂取することで増やすことができます。筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、高負荷トレーニングなどの形で定期的に体を動かすことは、筋肉量を維持し、筋肉の成長を促進するのに有効です(8)。

これらのエクササイズには、ランニング、スクワットジャンプ、腕立て伏せ、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、バイセップカールなどがあるが、プログラムは年齢、リスク、関心に応じてカスタマイズできます (5)。

筋肉のサポートに加え、定期的な運動は骨密度を維持し、骨形成作用を促進すると考えられています。骨形成とは、骨組織の形成を指します。

ある研究では、ジャンプのような高負荷の体重負荷運動と、中程度の負荷の運動および何も運動を行わない対照群との効果を比較しています。参加者は50歳以上の男性であった。2つの運動グループは、週4日、9ヶ月間、60分間の指導された活動に従事しました。高負荷群と中負荷群の主な違いは、同じ運動の反復回数です。9ヵ月後、高負荷群では骨密度が維持されていたのに対し、中負荷群と対照群では骨密度が低下していました (12)。

別の研究では、糖尿病予備軍と診断された55～70歳の女性および男性が高強度の身体活動を行った場合、有意な骨形成能が示されました。この研究では、参加者は週に2回、30～60分のサッカー・トレーニングを16週間行った。サッカーでトレーニングしたグループでは、16週間の介入期間後、骨密度が2.5～3.9％増加し、骨代謝マーカーが23～52％増加しました (13)。

世界保健機関（WHO）によると、世界的に推奨されているのは、少なくとも週に2～3日は筋肉をつける運動をすることである (14,15)。

経験のない人は、ゆっくり軽く始めて、徐々に力をつけていくのがよいでしょう(14)。

タンパク質：なぜ必要なのか、どれくらい必要なのか？

筋肉量と骨ミネラルの分解は、加齢とともに速くなります。したがって、適切な運動をすることも重要ですが、身体的努力を補うために十分なタンパク質を摂取することも同様に重要です (8,15)。

タンパク質を多く含む食事が筋肉量と骨の健康に役立つことを証明する研究は増え続けています。タンパク質を多く含む食事は、筋力を向上させ、インスリン様成長因子-1（IGF-1）の産生を増加させ、腸管でのカルシウム吸収を促進し、副甲状腺ホルモンを抑制します。これらを総合して、骨の健康をサポートします (16)。

最低推奨食事摂取量（RDA）は0.8 g/kg/日ですが、定期的な運動や加齢に伴う筋肉や骨の破壊を考えると、これでは非常に不十分です (8,17)。

加えて、高齢者はタンパク質の処理効率が低下しているため、筋肉量を維持し、骨の健康を強化するために、より多くのタンパク質を摂取することが有効です (15,18)。

少なくとも体重1 kgあたり1.6 g/日の高タンパク質摂取は、特に高齢者において、股関節骨折の発生率の低下と筋肉の成長促進に関連しています (17)。

ある論文では、31の研究結果を比較し、タンパク質の摂取と骨密度との関連を示しました。その結果、現行のRDAよりも多くのタンパク質を摂取することが、骨密度の低下や骨折の予防にプラスに働く可能性があることが示された (18)。

筋肉と骨の健康をサポートするためにタンパク質の摂取量を増やすには、以下のような方法があります：

• 1日のすべての食事にタンパク質を取り入れる

• 1日あたり体重1kgあたり2.2gのタンパク質を摂取する

• 卵、鶏肉、赤身肉、魚などの良質なタンパク源を選ぶ

結論

骨粗鬆症は、骨量の低下と骨組織の継続的な破壊を特徴とする骨疾患です。特に骨粗鬆症患者の骨折リスクを下げるには、筋肉と骨を強く保つことが重要であることを示す研究が増えています。

筋肉と骨の健康は、十分なタンパク質（体重1kgあたり2.2 g/日）を摂取し、筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、高負荷トレーニングを定期的に（少なくとも週2～3日）行うことで強化できます。

さらに、特定のホルモンの最適化を補うことで、それぞれ筋肉と骨の量をサポートすることができる。全体として、健康的なレベルの筋肉量は、骨の健康を支えるために必要である。これは、高齢者の骨粗鬆症の発症を予防するのに役立ちます。

参考文献

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