骨の健康、骨粗鬆症、骨減少症に最適な栄養素

近年、科学は骨の健康と骨粗鬆症のための栄養素について驚くべきことを学んできました。骨の栄養はカルシウムがすべてだという時代遅れの考え方は、研究によって、よく言っても単純化しすぎであることが明らかになっています。確かにカルシウムは骨の健康に欠かせないですが、私たちの骨は想像以上に複雑です。

骨は、血液中のカルシウムや血糖値の調整、必要なミネラルの貯蔵、体の器官や組織の支持と保護など、体内で驚くべき役割を数多く担っています。

骨の健康のために栄養素を十分に摂取することは、全身の健康のために不可欠です。しかし、中年期の女性にとって、骨を形成する栄養素の価値を認識することは特に重要です。ここでは骨の健康をサポートする以下の栄養素について説明します。

カルシウム

マグネシウム

ビタミンD3

ビタミンK

亜鉛

マンガン

ボロン

クロム

シリカ

銅

ビタミンC

ビタミンA

ビタミンB6

葉酸／葉酸（ビタミンB9）

ビタミンB12

脂肪

タンパク質

カルシウム

体内には他のどのミネラルよりも多くのカルシウムが含まれており、成人総体重の約2％を占めています。カルシウムは骨や歯に蓄えられ、骨格そのものがカルシウムの貯蔵庫となっています。カルシウムは、心臓のリズム、筋肉機能、血液凝固、多くの酵素の維持に不可欠であるため、必要な量を摂取することが極めて重要です。食事やサプリメントから必要なカルシウムを摂取できない場合、骨格からカルシウムを摂取するため、骨が弱くなります。

十分なカルシウムを摂るには、チーズやヨーグルトを食べればいいという単純なものではないです。

食事で摂ったカルシウムを吸収できるかどうかは、カルシウムを十分に摂ることと同じくらい、またはそれ以上に重要です。例えば、カルシウムの吸収は、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛など、骨の健康に必要な他の栄養素に大きく依存しています。例えば、カルシウムの吸収は、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛など、骨の健康のために必要な他の栄養素に大きく依存しています。そのため、そのような栄養素が少なすぎると、カルシウムの吸収量に影響します。

一例として、ビタミンDが不十分な人は、ビタミンDが十分な人（少なくとも32ng/ml以上）に比べ、カルシウムの吸収量が65％少なくなります。リン、マグネシウム、ビタミンKのような骨の健康のための栄養素がなければ、骨が強く柔軟でなくなることは言うまでもありません。

マグネシウム

マグネシウムは骨の強さと硬さを保証し、歯を硬くします。マグネシウムは、カルシウムが体内で最適に吸収され、最適に利用されるために必要な主要栄養素のひとつです。また、ビタミンDを活性型に変換するためにも必要です。さらに、マグネシウムは体内の600以上の生化学反応に必要です。マグネシウムは、ナッツ類、葉物野菜、豆類、やダークチョコレートに多く含まれています。

体内に貯蔵されているマグネシウムの大部分（60％）は骨に保持されており、骨は貯蔵貯蔵庫として機能し、必要な時にマグネシウムを血液に移行させます。

ビタミンD3

ビタミンD、特にビタミンDから体内で生成されるホルモンは、カルシウムの吸収を調節する最も重要な栄養素です。ビタミンDが少ない人は、このビタミンが十分なレベルにある人に比べて、カルシウムの吸収率が65％も低くなります。ビタミンDは、1日に10～30分日光を浴びるだけで、私たち自身が作り出せる数少ない栄養素のひとつです。日当たりの良い場所に住んでいれば、ビタミンDを摂取するのは簡単ですが、一年の半分が冬である北部の州に住んでいる場合は、そう簡単には摂取できません。骨粗鬆症性骨折はビタミンDの少ない人に多く見られるが、ビタミンDの補給によって骨折の発生率は劇的に減少します。

また、ビタミンDの低レベルは、以下のような数多くの病気の発症にも関係しています：

• 癌

• 心臓病

• 糖尿病

• 高血圧

• うつ病

• 筋力低下

• 認知症

• 自己免疫疾患（多発性硬化症など）

ビタミンK

新たな研究により、ビタミンK2はMK-7（メナキノン-7）として骨の健康にとって重要な栄養素の一つであり、特に骨強度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ち、心臓を保護し、死亡率さえも低下させることが明らかになりつつあります。例えば、K2は閉経後の骨粗鬆症女性の骨折予防に関与しています。骨粗鬆症の閉経後女性を対象とした19の異なる研究の結果を分析したところ、ビタミンK2が椎骨骨密度の改善と骨折予防に役割を果たしていることが示されました。

MK-7としてのビタミンK2もまた、健康な閉経後女性において心血管系の健康を改善することが示されています。

最後に、最近のある研究では、ほぼ5年間の追跡調査期間中にビタミンK1とK2の食事摂取量が増加した参加者は、摂取量が変化しなかったか減少した参加者に比べて、全死亡リスクがそれぞれ43％と45％減少しました。追跡期間中にビタミンK2の摂取量が増加した人では、がんによる死亡リスクが59％低下しました。ビタミンKは葉物野菜に多く含まれてますが、マンチェゴやロマーノのようなハードチーズにも含まれています。

亜鉛

亜鉛は、骨を形成する重要なカルシウムとリンの化合物が沈着するコラーゲンタンパク質の糸のマトリックスの生成を助けます。また、骨タンパク質の劣化した部分を分解し、再利用する酵素の生成にも必要です。亜鉛の欠乏は、カルシウムの完全な吸収を妨げるので問題です。低レベルは骨粗しょう症の発症と密接な関係があります。亜鉛は、豆類、ナッツ類、貝類、全粒穀物などに多く含まれています。

マンガン

マンガンは、骨の健康にとって重要な栄養素の中でも見落とされがちで、微量元素のRDAすら定められていません。しかし、マンガンは骨軟骨と骨コラーゲンの形成、および骨ミネラル化の補因子であることが、研究によって明らかにされています。

マンガン欠乏は深刻な結果をもたらす可能性があります。マンガン欠乏は、骨の破壊を増加させる一方で、新しい骨のミネラル化を減少させ、骨粗鬆症につながる可能性があります。例えば、ある研究では、重度の骨粗鬆症の女性のマンガンの血中濃度は、同年齢の非骨粗鬆症の女性の1/4でした。マンガンは、豆類、ナッツ類、米、葉物野菜、コーヒーや紅茶など、さまざまな食品に含まれています。

ホウ素

骨の健康に対するホウ素の効果は、最近になって発見されました。カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、エストロゲン、そしておそらくテストステロンを含む、さまざまな骨形成因子の適切な代謝と利用には、ホウ素が必要です。全体的な研究によると、ホウ素は、特にマグネシウムの摂取量が少ない女性において、ミネラルを節約し、エストロゲンを増強する効果があります。ホウ素は一般に、柑橘類以外の果物、ナッツ類、穀類、葉物野菜に含まれています。

クロム

クロムは、体内のインスリン活性を効率的に保つだけでなく、骨芽細胞（骨をつくる細胞）によるコラーゲンの産生を促進し、骨の破壊（吸収）を穏やかにすることで、骨を保護する可能性があります。クロムはまた、閉経後の女性の骨密度維持に重要であると考えられているホルモンDHEAの血中濃度を上昇させることで、骨の健康を改善する可能性もあります。ブドウとブドウジュース、リンゴ、牛肉、鶏肉、ブロッコリーは、いずれもクロムの良質な供給源です。

ケイ素

多量のシリカは、動脈、腱、靭帯、結合組織、コラーゲン、皮膚、爪、髪、歯など、最も丈夫な体の組織に含まれています。骨の健康のための栄養素のランキングでは、シリカの補給によって骨のコラーゲンが増加し、ミネラルがコラーゲン鎖を架橋することによって結合組織マトリックスの強化に関与することが判明しました。さらに、食事性ケイ素はミネラル化速度を高め、高濃度のケイ素は骨のミネラル化が活発な部位に見られます。ケイ素はまた、骨を形成する細胞内でカルシウムと結合します。インゲン豆、バナナ、葉物野菜、玄米にはケイ素が豊富に含まれています。

銅

銅は骨の健康維持に欠かせない微量ミネラルです。その役割は完全には解明されていませんが、リシルオキシダーゼと呼ばれる銅を含む酵素は、骨や結合組織のコラーゲンの形成を助け、骨のコラーゲン線維の強度に寄与することが知られています。また銅はスーパーオキシドジスムターゼと呼ばれる抗酸化物質の重要な要素で、骨吸収を抑える働きがあります。銅は多くの食品に含まれているわけではありませんが、葉物野菜、ダークチョコレート、魚介類は良い供給源です。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに、体内の重要な水分バランスの維持に役立っています。カリウムはまた、骨を破壊する酸を中和するアルカリ化化合物の形で骨を助け、カルシウムが尿中に過剰に排泄されるのを防ぎます。カルシウムの尿中への過剰排泄を防ぐには、カリウムを食事から摂取するか（バナナ、メロン、柑橘類、ほうれん草、ブロッコリー、キュウリなど）、炭酸水素カリウムやクエン酸カリウムなどのカリウムをサプリメントで摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化物質で、骨細胞を酸化ダメージから守ります。ビタミンCは柑橘類に多く含まれることはよく知られていますが、トマトやトマトジュース、ピーマン、イチゴ、芽キャベツ、ジャガイモなどからも摂取できます。さまざまな形で骨の健康に欠かせない栄養素です：コラーゲンの形成を助けます。ミネラルは、軟骨と骨の結合組織であるコラーゲンというタンパク質のマトリックスの上に敷かれていて、私たちの骨の30％を占めています。

骨を作る細胞を刺激し、カルシウムの吸収を促進し、ビタミンDの骨代謝作用を促進する可能性があります。

骨の健康に不可欠な副腎ステロイドホルモンの合成と最適な機能を担っています。これらのホルモンは、更年期と閉経期に特に重要です。

体内で最も豊富な水溶性の抗酸化物質です。強力な抗炎症作用があり、骨にダメージを与える免疫系の炎症性化合物を減少させます。骨に蓄積された毒素を体外に排出させます。

ビタミンA

ビタミンAは、新しい骨を作る骨芽細胞の発達に重要な役割を果たします。ビタミンAは動物性、植物性を問わず、幅広い食事源から摂取できます。ビタミンAが不足すると、カルシウムの吸収と代謝が阻害され、骨の成長が悪くなるリスクが高まります。一般に、ビタミンAの濃度が低いと、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。ビタミンAのレチノイド型を推奨しています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、次のような形で骨代謝に重要かつ間接的な役割を果たしています：

ビタミンB6は、カルシウムの吸収に必要な塩酸（HCI）の胃での生成に必要です。

副腎の機能にはビタミンB6が必要です。その後、副腎からいくつかのホルモンが分泌されるが、そのうちのいくつかは適切なミネラルバランスの維持を助けます。

ビタミンB6は、コラーゲン鎖の酵素的架橋における補酵素であり、結合組織の強度を高めます。ビタミンB6は、コラーゲンの架橋を阻害するアミノ酸の代謝産物であるホモシステインの分解に関与しています。ホモシステインが増加すると、骨基質の欠陥、骨粗しょう症、心臓病など発症リスクが高まります。

ビタミンB6と葉酸は、ホモシステインの蓄積を防ぐために共に働きます。魚、鶏肉、豆類、バナナ、オート麦などは、ビタミンB6の良質な供給源です。

葉酸/葉酸塩（ビタミンB9）

葉酸はホモシステインの適切な処理に必要です。その役割は、特に代謝産物の解毒にあります。ホモシステインの調節におけるビタミンB9の役割は、骨粗鬆症と動脈硬化の予防に不可欠です。葉酸の最もよい供給源は、葉物野菜、ブロッコリー、豆類です。

ビタミンB12

ホモシステインの解毒に関与するもう一つのビタミンB群は、赤血球の生成に不可欠なビタミンB12です。骨芽細胞が機能するにはB12が必要です。このビタミンは魚や肉製品に多く含まれているため、ビーガンやベジタリアンはサプリメントで補わない限り摂取できません。また、ビタミンB12が少ないと悪性貧血（赤血球数の低下）を引き起こす可能性があるため、肉を食べない人はサプリメントを摂取することが一般的に推奨されています。

B12の全体的な欠乏が骨粗鬆症と関連していることが研究で判明しています。

必須脂肪酸

必須脂肪酸 (Essential Fatty Acids, EFA)と呼ばれる健康にとって重要な脂肪もあります。必須脂肪酸は体内では生成されず、食事やサプリメントによってのみ摂取できます。必須脂肪酸は、神経機能、ホルモン産生、脳の維持と機能、日常的なエネルギー産生に重要な役割を果たしています。必須脂肪酸は骨の健康にも関与しています。これらの脂肪はカルシウムの代謝に必要であり、軟骨や骨などすべての膜に不可欠な成分です。EFAは腸からのカルシウム吸収を高め、尿中へのカルシウム排泄を調整・減少させ、骨へのカルシウム沈着を増加させます。オメガ3は特に、サイトカインによるダメージから骨を守る強力な抗炎症剤として機能します。

タンパク質

タンパク質はカルシウムの腸管吸収を促進し、骨の主要な構成要素となります。タンパク質は骨の約3分の1から2分の1を占めます。さらに、タンパク質の栄養失調は骨を弱くすることがわかっています。タンパク源として最も知られているのは肉、卵、乳製品ですが、全粒穀物、ナッツ類、豆類にも植物性タンパク質が含まれています。

骨の健康と骨粗鬆症のための栄養素の結論

理想的なのは、食事から最適な栄養素を補うことですが、私たちのほとんどは、たとえ食事に最善を尽くしていても、そうすることは不可能です。しかも、特定の栄養素が他の栄養素の吸収と利用にとってどれほど重要であるか、ほとんどの人は気づいていません。この相乗効果がなければ、特定の栄養素を吸収することができず、効果を得ることができません。

骨の健康のために必要な栄養素を毎日適量摂るには、健康的な食事に加え、栄養補助食品を利用するとよいでしょう。サプリメントを選ぶ際には、骨の健康のために特別に処方された医療グレードのマルチビタミン／ミネラルを選び、これらの栄養素が最も生物学的に利用しやすい形でバランスよく、治療レベルの量が含まれていることを確認しましょう。

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